Chiếc iPhone trong tay bạn có thể là nguồn cơn của sự xao nhãng, nhưng cũng có thể trở thành công cụ đắc lực giúp bạn đánh bại thói quen trì hoãn. Trì hoãn thường phát triển mạnh trong thầm lặng, và đó là lý do chúng ta cần một phương pháp chủ động để “vạch mặt” nó. Bằng cách sử dụng ứng dụng Ghi chú (Notes) trên iPhone và phương pháp ghi nhật ký bằng giọng nói, bạn có thể theo dõi và hiểu rõ hơn về những thói quen xấu này. Quá trình thiết lập rất đơn giản và nhanh chóng, chỉ mất vài phút để bắt đầu.
Tại Sao Ghi Nhật Ký Giọng Nói Hiệu Quả Trong Việc Khắc Phục Trì Hoãn?
Việc ngồi xuống để viết nhật ký thường khiến tôi cảm thấy như một nhiệm vụ khác cần phải trì hoãn. Nhưng nói chuyện thì khác, nó tiện lợi và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Điều này đồng nghĩa với việc bạn có thể ghi lại những khoảnh khắc trì hoãn của mình ngay lập tức, trong thời gian thực.
Ghi nhật ký bằng giọng nói giúp bỏ qua rào cản tinh thần của việc suy nghĩ quá nhiều trước khi viết, cho phép bạn nắm bắt những suy nghĩ thô sơ nhất trước khi sự tự phán xét can thiệp. Hơn nữa, tông giọng của bạn (ví dụ: thất vọng hay lo lắng) là một manh mối hữu ích về cảm xúc, điều mà từ ngữ đôi khi khó thể hiện hết.
Một lợi thế vượt trội khác là tính năng tự động chuyển đổi giọng nói thành văn bản của Apple Notes trên iOS 16 trở lên. Dữ liệu văn bản này có thể tìm kiếm, giúp bạn dễ dàng phát hiện ra các mẫu hình lặp lại trong thói quen trì hoãn của mình.
Hệ Thống 3 Câu Hỏi Đơn Giản Để Vượt Qua Trì Hoãn
Sau khi thử nghiệm nhiều câu hỏi khác nhau, tôi đã rút gọn thành ba câu hỏi đơn giản. Việc giữ cho hệ thống ngắn gọn giúp giảm thiểu sự kháng cự và dễ dàng duy trì thói quen này.
- Bạn định làm gì?
- Ví dụ: “Hoàn thành tờ khai thuế thu nhập trước 3 giờ chiều.” Câu hỏi này neo bạn trở lại với mục đích ban đầu.
- Thay vào đó bạn đã làm gì?
- Ví dụ: “Xem YouTube liên tục 40 phút.” Câu hỏi này buộc bạn phải chịu trách nhiệm mà không cần cảm thấy xấu hổ.
- Bạn cảm thấy thế nào sau khi trì hoãn?
- Ví dụ: “Lo lắng về thời hạn nộp thuế, nhưng hối hận vì đã né tránh một công việc khó và nhàm chán khác.” Câu hỏi này liên kết hành động với cảm xúc và tạo ra sự tự nhận thức. Bạn cảm thấy nhẹ nhõm, tội lỗi hay lo lắng?
Hãy ghi âm ngay lập tức sau khi bạn trì hoãn. Việc trì hoãn có thể làm loãng cảm xúc và tạo cơ hội cho sự biện minh (“Tôi mệt mỏi”). Đồng thời, hãy giữ cho câu trả lời của bạn ngắn gọn và đi thẳng vào vấn đề.
Biến Apple Notes Thành Công Cụ Theo Dõi Trì Hoãn Của Bạn
Hệ thống đơn giản của Apple Notes giúp việc thiết lập nó như một nhật ký trở nên dễ dàng. Dưới đây là một hệ thống đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể làm theo hoặc tùy chỉnh:
- Tạo một thư mục “Nhật Ký Trì Hoãn” trong Notes để chứa các ghi chú cá nhân theo ngày. Hoặc, bạn có thể sử dụng một ghi chú duy nhất cho các bản ghi hàng tuần hoặc tất cả các bản ghi.
- Mở một ghi chú mới và thiết lập một mẫu với các câu hỏi chống trì hoãn đã nêu (bạn hoàn toàn có thể tạo các câu hỏi của riêng mình). Sau đó, hãy ghim ghi chú này ở đầu danh sách để truy cập nhanh hơn.
- Mở một ghi chú mới cho ngày hôm đó và chạm vào bên dưới câu hỏi đầu tiên.
- Chọn biểu tượng Tệp đính kèm (Attachment) > Ghi âm (Record Audio).
- Nhấn nút Ghi (Record) và nói ra những suy nghĩ của bạn.
- Apple Notes sẽ đính kèm tệp âm thanh và tự động tạo bản chép lời.
- Thêm hashtag bên dưới mỗi mục nhập để dễ dàng khám phá các mẫu hình (Ví dụ: #instagram hoặc #buoitoichanngan).
- Sử dụng mẫu đã ghim để sao chép các câu hỏi cho một mục nhật ký mới.
Ghim mẫu ghi chú nhật ký trì hoãn trong Apple Notes để truy cập nhanh.
Ghi chú đã được chuyển đổi văn bản tự động trong nhật ký trì hoãn Apple Notes.
Đừng quên luôn sắp xếp các ghi chú trong Apple Notes một cách khoa học. Bạn cũng có thể thiết lập một tiện ích (widget) trên màn hình chính để mở trực tiếp thư mục Nhật Ký Trì Hoãn.
Phân Tích Nhật Ký Giọng Nói: Nhận Diện Mẫu Hình Và Tìm Kiếm Giải Pháp
Sau khi thu thập các mục nhật ký trong một tuần, hãy dành thời gian vào cuối tuần để phân tích chúng. Mục tiêu là xác định các mẫu hình tái diễn và tìm giải pháp trước khi chúng trở thành thói quen xấu. Bạn có thể lướt nhanh các bản chép lời bằng thanh tìm kiếm của Notes (hoặc các thẻ cụ thể) và tìm kiếm ba mẫu hình đặc trưng:
- Tìm kiếm trong bản chép lời các yếu tố gây xao nhãng thường xuyên (như Instagram, Netflix và thông báo).
- Đánh dấu các từ khóa cảm xúc (“sợ hãi” so với “thư giãn”).
- Sắp xếp ghi chú theo thời gian/ngày để xác định “vùng nguy hiểm” (ví dụ: việc dậy muộn vào 9 giờ sáng của tôi gây ra sự chậm trễ).
Sau đó, hãy lập một kế hoạch để giải quyết các gián đoạn hoặc tìm cách làm việc xung quanh chúng. Ví dụ, đây là một số giải pháp mẫu cho các vấn đề trên:
- Đối với các yếu tố gây xao nhãng như Instagram: Sử dụng giới hạn thời gian sử dụng màn hình trên iPhone hoặc một ứng dụng giới hạn thời gian sử dụng màn hình chuyên dụng.
- Đối với sự chậm trễ do cảm xúc: Nếu “sợ hãi” hoặc “choáng ngợp” cảm thấy quá chung chung, hãy phân tích chúng. Cảm thấy choáng ngợp? Hãy chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành các bước nhỏ hơn.
- Đối với sự chậm trễ liên quan đến thời gian: Đây là phần khó khăn nhất vì tất cả chúng ta đều khó thay đổi thói quen. Nhưng nếu bạn không thể dậy sớm, hãy xem xét điều gì đã khiến bạn thức khuya đêm hôm trước.
Trì hoãn luôn rình rập. Nhưng phương pháp này cho phép bạn ít nhất là thực hiện một cuộc “can thiệp” định kỳ – và nó chỉ mất khoảng 2 phút mỗi lần.
Bạn đã thử cách nào để chống lại sự trì hoãn chưa? Hãy chia sẻ kinh nghiệm của bạn trong phần bình luận bên dưới và cùng nhau xây dựng thói quen năng suất hơn!
