Việc theo dõi thói quen thường mang lại cảm giác nặng nề, giống như một nhiệm vụ bị ép buộc, cho đến khi tôi khám phá ra một hệ thống dựa trên giấy bút vô cùng đơn giản, chia nhỏ mục tiêu thành các chu kỳ hai tuần. Giờ đây, những sai sót nhỏ trở nên bình thường thay vì gây ra cảm giác thất bại thảm hại, và lần đầu tiên, tôi thực sự có thể kiên trì với những thói quen mới của mình. Đây chính là phương pháp theo dõi thói quen hiệu quả mà tôi muốn chia sẻ.
Tại Sao Các Ứng Dụng Theo Dõi Thói Quen Lại Khiến Tôi Nản Lòng?
Tôi nhận thấy rằng việc cài đặt liên tục mọi ứng dụng theo dõi thói quen mới, bóng bẩy trên điện thoại lại chính là một thói quen xấu của bản thân. Không có ứng dụng nào thực sự hiệu quả với tôi về lâu dài. Mỗi ứng dụng đều hứa hẹn những “chuỗi liên tiếp” (streaks) và “huy hiệu” cùng các hệ thống được “gamified” (trò chơi hóa) hấp dẫn. Tôi thậm chí đã thử nhiều ứng dụng theo dõi thói quen nghiêm ngặt để giữ bản thân cam kết. Tuy nhiên, đôi khi, những bộ đếm chuỗi không ngừng đó lại mang cảm giác như một quả bom hẹn giờ.
Chỉ một ngày bỏ lỡ cũng đủ để xóa sạch mọi tiến độ và hút cạn động lực của tôi. Việc ghi chép từng chi tiết nhỏ trở thành một công việc vặt tẻ nhạt. Tôi đã để các công cụ trở nên quan trọng hơn chính nhiệm vụ theo dõi. Tệ nhất là, hầu hết các ứng dụng đều che giấu nguyên nhân tôi bị trượt. Thiếu đi ngữ cảnh, tôi không bao giờ học được từ những sai lầm của mình. Kết quả là tôi cảm thấy thất vọng và hoàn toàn ngừng theo dõi thói quen.
Phương Pháp “Công Nghệ Thấp” Đã Thay Đổi Mọi Thứ
Tôi cảm thấy nhẹ nhõm khi tình cờ xem được một video YouTube cũ, mô tả một phương pháp theo dõi thói quen đơn giản – mà tôi sẽ gọi là Hệ thống Martin của Thomas Frank để tôn vinh người sáng tạo ra nó. Giờ đây, nó đang giúp tôi tận dụng thói quen ghi nhật ký đã có sẵn để theo dõi các nhiệm vụ của mình. Tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tôi sử dụng hệ thống này, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy video gốc được liên kết ở phần cuối bài viết.
Thiết Lập: Sổ Tay, Lưới Và Các Ký Hiệu Đặc Biệt
Hệ thống theo dõi thói quen này chỉ cần một cuốn sổ tay, một cây bút và các chu kỳ hai tuần. Thay vì theo đuổi một chuỗi thành công không ngừng nghỉ, bạn chỉ cần cam kết thực hiện trong 14 ngày một lần. Khoảng thời gian ngắn ngủi đó mang lại cảm giác hoàn toàn khả thi.
Vào đầu mỗi chu kỳ, bạn chọn từ hai đến bốn thói quen quan trọng nhất – ví dụ: đi bộ hàng ngày, đọc sách, hoặc đi ngủ đúng giờ. Trong cuốn sổ của mình, hãy vẽ một bảng. Sau đó, ghi các ngày từ 1 đến 15 (hoặc bất kỳ khối ngày nào khác) ngang phía trên và liệt kê mỗi thói quen xuống phía dưới.
Vẽ một lưới các ô vuông bên dưới mỗi thói quen, mỗi ô tương ứng với những ngày bạn muốn thực hiện chúng. Vì không phải tất cả các thói quen đều diễn ra hàng ngày, hãy ghi chú cả tần suất nữa. Ví dụ: hàng ngày, chỉ các ngày trong tuần, hoặc các ngày cụ thể. Tách các khối tương ứng để dùng làm dấu hiệu trực quan cho tần suất.
Hệ thống theo dõi thói quen thủ công trên giấy với bảng và các ký hiệu
Mỗi buổi tối, tôi ghi lại một trong ba ký hiệu:
- “+” cho sự thành công
- “–” khi tôi có thể làm tốt hơn
- “O” khi có những yếu tố khách quan từ cuộc sống cản trở
Tôi ghi chú nhanh dưới bất kỳ ký hiệu – hoặc O nào. Ví dụ: “Mắc kẹt ở cơ quan” hoặc “Cảm thấy mệt mỏi.” Những ghi chú đó giúp tôi nhận ra các khuôn mẫu thay vì cảm thấy tội lỗi. Tôi đánh dấu một ô lưới bằng dấu gạch ngang ( – ) khi tôi ít nhất đã bắt đầu, ngay cả khi chỉ trong 5 phút. Đó có thể là khi thay vì viết một bài blog hoàn chỉnh, tôi chỉ viết được 100 từ. Điều này giúp tôi duy trì thói quen tốt một cách linh hoạt.
Biến Thất Bại Thành Bài Học Giá Trị
Tạo một phần dành riêng cho ghi chú thất bại nơi bạn có thể ghi lại ngày tháng và lý do của bất kỳ thất bại nào. Tôi đặt phần này ở một mặt khác của trang, để những “thất bại” của tôi được ẩn đi khỏi tầm nhìn.
Phần ghi chú thất bại trong nhật ký theo dõi thói quen giúp phân tích nguyên nhân
Vào cuối mỗi chu kỳ, hãy sử dụng một phần đánh giá chu kỳ để suy ngẫm về những gì đã hiệu quả, những gì chưa, và những gì cần thay đổi cho chu kỳ tiếp theo.
Vào ngày thứ 16, tôi dành năm phút để ghi lại suy nghĩ của mình trên trang này. Tôi tự hỏi: Thói quen nào đã duy trì được? Điều gì đã cản trở tôi? Sau đó, tôi điều chỉnh kế hoạch cho hai tuần tới.
Trang đánh giá chu kỳ 2 tuần của hệ thống theo dõi thói quen bằng sổ tay
Nếu một thói quen cảm thấy quá khó, tôi sẽ giảm tần suất hoặc điều chỉnh thời gian thực hiện; nếu nó diễn ra dễ dàng, tôi sẽ cân nhắc thêm một mục tiêu nhỏ mới. Việc đánh dấu hàng ngày này kích hoạt mạch khen thưởng trong não bộ và dạy nó cách điều chỉnh. Các chu kỳ ngắn hai tuần giúp tôi giữ kỷ luật ở mức ổn định, đây là một cách theo dõi thói quen hiệu quả mà bạn nên thử. Dành thời gian phân tích ngày của bạn. Sau đó, thiết kế thói quen của bạn với sự trợ giúp của hệ thống tín hiệu-thói quen-phần thưởng.
Áp Dụng Phương Pháp Này Trên Nền Tảng Công Nghệ Cao
Bạn có thể tái tạo lưới hai tuần này trong bất kỳ ứng dụng ghi chú nào như Notion hoặc Apple Notes.
Trong Notion, hãy tạo một bảng với các ngày từ 1–15 làm cột và các thói quen của bạn làm hàng. Thêm một thuộc tính Status mà bạn cập nhật mỗi buổi tối với +, –, hoặc O, và thêm một cột Notes cho các lý do thất bại nhanh chóng. Sử dụng bộ lọc hoặc các chế độ xem để làm nổi bật các thói quen chưa hoàn thành hoặc hình dung các chuỗi với các thẻ màu đơn giản.
Mẫu theo dõi thói quen trong Notion với các cột ngày và trạng thái
Trong Apple Notes, vẽ một bảng cơ bản hoặc sử dụng các danh sách kiểm tra được nhóm thành hai phần (ngày 1–15 và 16–kết thúc). Nhấn hoặc gõ các ký hiệu của bạn vào mỗi ô và thêm một hoặc hai dòng bên dưới bất kỳ ký hiệu – hoặc O nào.
Vào cuối chu kỳ, cuộn lại để xem xét các mục đã nhập, tổng hợp các thành công và phát hiện các khuôn mẫu. Sự kết hợp kỹ thuật số này giúp hệ thống của bạn di động và được sao lưu.
Bắt Đầu Hành Trình Thay Đổi Thói Quen Của Bạn Ngay Hôm Nay
Trong video YouTube của mình “A Better Way to Track Your Habits“, Thomas Frank đề xuất bắt đầu với một chu kỳ hai tuần. Khoảng thời gian này có thể hoạt động như một “nguyên mẫu”, giúp bạn điều chỉnh nếu cần thay đổi thói quen và lịch trình của mình.
Hãy lấy một cuốn sổ tay đơn giản và một cây bút bạn thích viết. Chọn từ hai đến bốn thói quen rõ ràng, cụ thể, như “đi bộ 20 phút,” “đọc một chương sách,” hoặc “đi ngủ trước 10 giờ tối”, tránh các mục tiêu mơ hồ. Tôi sử dụng một cuốn sổ lò xo và giữ nó đứng trên bàn làm việc. Công cụ theo dõi thói quen này luôn trong tầm mắt tôi và hoạt động như một lời nhắc nhở hữu ích.
Sổ theo dõi thói quen thủ công đặt trên bàn làm việc để dễ dàng nhìn thấy và ghi chép
Bạn có thể tùy chọn chia sẻ ảnh chụp lưới đã điền của mình với một người bạn hoặc trên mạng xã hội để có thêm động lực. Cuối cùng, hãy tự thưởng cho mình khi hoàn thành một chu kỳ. Những phần thưởng nhỏ hoặc những khoảnh khắc nghỉ ngơi củng cố vòng lặp thói quen và giúp bạn tiếp tục tiến về phía trước. Hãy nhớ rằng, bạn cũng có thể thay đổi cuộc sống của mình bằng những thói quen nhỏ nhất quán.
Bằng cách làm việc theo những đợt nhỏ, bạn tránh được cảm giác tội lỗi khi cố gắng duy trì chuỗi thành công vô tận. Bạn học hỏi từ những sai sót thay vì tự trừng phạt bản thân. Và bạn giữ cho động lực luôn tươi mới bằng cách đặt lại sau mỗi hai tuần. Hãy lấy cuốn sổ của bạn và bắt đầu chu kỳ đầu tiên ngay hôm nay. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy những nỗ lực nhỏ, tập trung lại dẫn đến những thay đổi lớn lao như thế nào.
Hãy chia sẻ ý kiến của bạn về phương pháp theo dõi thói quen hiệu quả này và kinh nghiệm của bạn trong việc xây dựng thói quen tốt trong phần bình luận bên dưới nhé! Đừng quên theo dõi Thuthuatdidong.net để cập nhật thêm nhiều mẹo công nghệ và phát triển bản thân hữu ích khác!
