Chúng ta thường không thừa nhận mình đang “nghiện” điện thoại, và tôi cũng vậy, cho đến khi kiểm tra báo cáo Thời gian sử dụng (Screen Time) trên iPhone. Con số hàng giờ bị lãng phí vào việc cuộn mạng xã hội, chuyển đổi ứng dụng liên tục và những xao nhãng không tên đã khiến tôi phải nhìn lại. Chính những số liệu “lạnh lùng”, gây sốc đó đã thôi thúc tôi giành lại quyền kiểm soát bằng một vài thay đổi thói quen nhỏ. Bạn cũng có thể áp dụng những lời khuyên này trên iPhone (hoặc điện thoại Android với Digital Wellbeing) để cải thiện thói quen sử dụng thiết bị của mình.
1. Nhìn Nhận Số Liệu Thời Gian Sử Dụng Mà Không Mặc Cảm
Bước đầu tiên luôn là khó khăn nhất: tôi phải nhìn vào các con số thống kê thời gian sử dụng điện thoại của mình một cách trung thực, không tự dằn vặt. Tôi mở mục Thời gian sử dụng (Screen Time) trên iPhone, dù dự kiến sẽ cảm thấy xấu hổ. Thay vào đó, tôi quyết định coi nó như một bảng điểm phản ánh thói quen kỹ thuật số của mình.
Dữ liệu này không phải để phán xét bạn. Những con số chỉ đơn thuần vẽ nên một bức tranh tổng thể, cho bạn biết thời gian của mình đang đi đâu. Với tôi, việc nhìn thấy chính xác số phút mình đã dành cho Instagram hay YouTube đã giúp tôi nhận ra rằng mình không sử dụng điện thoại một cách có ý thức; tôi chỉ đang phản ứng lại hội chứng Sợ Bỏ Lỡ (FOMO), các thông báo hoặc đơn giản là sự buồn chán.
Giao diện widget Thời gian sử dụng (Screen Time) trên iPhone hiển thị tổng quan thói quen dùng điện thoại.
Thay vì cảm giác tội lỗi, tôi đã lên kế hoạch sử dụng các số liệu Thời gian sử dụng để giành lại rất nhiều thời gian rảnh. Việc nắm rõ các sự thật đã giúp tôi nhận diện các kiểu hành vi. Chẳng hạn, việc sử dụng điện thoại của tôi tăng đột biến vào buổi trưa xung quanh bữa ăn và vào các buổi tối. Mạng xã hội chiếm ưu thế trong thời gian sử dụng hàng ngày của tôi, với những khoảng thời gian nhỏ hơn dành cho các ứng dụng tin tức và công việc. Như bạn có thể thấy ở hình trên, tôi cũng đã thiết lập widget Thời gian sử dụng (Screen Time) để dễ dàng truy cập hơn.
Đừng phán xét. Hãy đơn thuần quan sát, bởi vì một số mức độ sử dụng là cần thiết, giống như việc hít thở. Hãy để Thời gian sử dụng là tấm gương của bạn. Thật khó để thay đổi những gì bạn không nhìn thấy.
2. Đặt Mục Tiêu Giảm Thời Gian Màn Hình Có Chủ Đích
Sau khi có một bức tranh rõ ràng, tôi cần một kế hoạch cụ thể. Tôi đặt ra những mục tiêu nhỏ, cụ thể dựa trên số liệu thống kê, thường cho thấy 4-5 giờ sử dụng điện thoại mỗi ngày. Ví dụ, tôi đặt mục tiêu cắt giảm 30 phút sử dụng mạng xã hội hàng ngày trong tuần tới.
Tôi đã sử dụng các giới hạn ứng dụng của tính năng Thời gian sử dụng (Screen Time) để thực thi những mục tiêu này. Nó hiệu quả một cách đáng ngạc nhiên. Khi bạn đạt đến giới hạn, điện thoại sẽ nhắc nhở và thường khóa bạn khỏi ứng dụng trừ khi bạn ghi đè. Lời nhắc nhở này đã khiến tôi có ý thức tạm dừng và suy nghĩ lại xem mình có muốn tiếp tục cuộn màn hình nữa không.
Tôi bắt đầu để ý đến thời gian của những lần Nhấc máy (Pickups) đầu tiên. Ứng dụng đầu tiên tôi mở sau khi nhấc máy nói lên rất nhiều điều về thói quen của tôi.
Màn hình cài đặt giới hạn ứng dụng WhatsApp trong Thời gian sử dụng (Screen Time) trên iPhone.
Việc đặt ra các mục tiêu rõ ràng đã giúp tôi duy trì trách nhiệm. Thay vì những ý định mơ hồ như “dùng điện thoại ít hơn”, tôi đã có những bước đo lường được. Chẳng hạn, liệu tôi có thể giảm số lần “Nhấc máy” của mình hay mở nhật ký trong Apple Notes thay vì WhatsApp? Tôi đã chọn một trong số rất nhiều lựa chọn thay thế việc kiểm tra điện thoại khi thức dậy.
Đạt được những mục tiêu này đã mang lại cho tôi những chiến thắng nhỏ, thúc đẩy tôi tiếp tục. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ. Đừng cố gắng cai nghiện hoàn toàn hoặc cắt giảm hàng giờ ngay lập tức. Cách tiếp cận đó thường phản tác dụng. Thay vào đó, hãy xây dựng đà phát triển bằng những thói quen công nghệ nhỏ.
3. Lập Và Duy Trì “Sổ Cái Thời Gian” Của Bạn
Việc cắt giảm thời gian sử dụng màn hình chỉ hiệu quả nếu bạn sử dụng tốt những phút giây tiết kiệm được. Nếu không, chúng dễ dàng tan biến vào những xao nhãng khác. Đó là lý do tôi bắt đầu một “sổ cái thời gian” – một nhật ký đơn giản trong Apple Notes, nơi tôi ghi lại cách mình đã sử dụng thời gian giành lại được. Bạn cũng có thể tận dụng mẹo ghi nhật ký bằng giọng nói trên iPhone của tôi để mọi thứ đơn giản hơn.
Mỗi tối, tôi ghi lại số phút tiết kiệm được và những gì tôi đã làm thay vào đó. Có những ngày tôi dùng thời gian đó để đọc một chương sách. Những ngày khác, tôi đi dạo hoặc thực hành một kỹ năng mới trực tuyến. Vào cuối tuần, tôi thậm chí còn sắp xếp các buổi gặp gỡ với bạn bè.
Cuốn sổ cái này đã biến những lợi ích trở nên cụ thể. Nó không chỉ đơn thuần là việc dành ít thời gian hơn cho điện thoại. Đó là việc đầu tư thời gian đó vào những điều tôi coi trọng hơn. Nhìn danh sách các hoạt động hữu ích ngày càng dài ra thật đáng giá và giúp củng cố những thói quen mới của tôi.
Nếu bạn muốn thử cách này, hãy giữ mọi thứ thật đơn giản. Sử dụng ứng dụng ghi chú yêu thích hoặc một cuốn sổ tay nhỏ. Mỗi ngày, hãy viết:
- Bạn đã tiết kiệm được bao nhiêu thời gian bằng cách giới hạn sử dụng điện thoại?
- Bạn đã làm gì với thời gian rảnh đó?
Bài tập này khuyến khích sự chú tâm. Bạn bắt đầu kết nối giữa việc ít thời gian màn hình hơn và các hoạt động ý nghĩa, trọn vẹn hơn. Hãy chủ động hơn với việc lên lịch sử dụng với tính năng Thời gian nghỉ (Downtime). Vào Cài đặt > Thời gian sử dụng (Screen Time). Sau đó, chạm vào Thời gian nghỉ (Downtime) dưới mục Giới hạn sử dụng (Limit Usage). Bật Lên lịch (Scheduled), sau đó tùy chỉnh thời gian nghỉ của bạn với Tùy chỉnh ngày (Customize Days) và Thời gian (Time).
Cài đặt tính năng Thời gian nghỉ (Downtime) trong mục Giới hạn sử dụng trên iPhone Screen Time.
4. Tái Đầu Tư “Vốn Thời Gian” Một Cách Chiến Lược
Thời gian đã giành lại được có thể biến mất vào những thói quen lãng phí thời gian khác. Tôi đã tái đầu tư những phút tiết kiệm được (coi nó như tiền tệ) vào các hoạt động phù hợp với mục tiêu và sức khỏe của mình.
Ví dụ, tôi kết hợp 90 phút tiết kiệm được mỗi ngày thành hai khoảng: một buổi đi bộ 30 phút sau bữa trưa và một buổi học trực tuyến 60 phút. Cả hai đều là những hoạt động tôi quan tâm nhưng thường xuyên bỏ bê. Việc tái đầu tư có chủ đích này đã thay đổi cách tôi nhìn nhận thời gian rảnh của mình. Nó không còn là một “thời gian thêm” mơ hồ mà là một “vốn” quý giá thúc đẩy sự phát triển của tôi.
Bạn không cần phải hoàn hảo ở đây. Có những ngày tôi chọn nghỉ ngơi hoặc theo đuổi những sở thích thông thường. Khi bạn có ý thức quyết định cách dành thời gian rảnh của mình, nó trở nên ý nghĩa hơn và ít có khả năng trượt vào việc cuộn màn hình vô tận.
Một Vài Lời Khuyên Bổ Sung Từ Kinh Nghiệm Cá Nhân
Những thói quen trên là trụ cột chính trong thử nghiệm tự cải thiện của tôi, nhưng một số thói quen nhỏ khác cũng đã giúp quá trình chuyển đổi dễ dàng hơn. Dưới đây là một vài lời khuyên từ kinh nghiệm của tôi:
- Đừng quá ám ảnh về số liệu hàng ngày. Thời gian sử dụng (Screen Time) tốt nhất nên được dùng để theo dõi xu hướng trong nhiều tuần. Một số ngày số liệu có thể cao hơn; điều đó là bình thường.
- Tùy chỉnh giới hạn ứng dụng của bạn. Các ứng dụng khác nhau có vai trò khác nhau trong cuộc sống của bạn. Bạn có thể muốn giới hạn nghiêm ngặt với mạng xã hội nhưng lại nới lỏng hơn với ứng dụng nhắn tin hoặc công việc.
- Xây dựng thói quen “Làm việc sâu” (Deep Work). Sử dụng Chế độ tập trung (Focus Modes) để tập trung vào các tác vụ cụ thể trên iPhone. Bạn thậm chí có thể chia sẻ chúng với các liên hệ của mình.
- Tắt thông báo không cần thiết. Thông báo kéo bạn trở lại. Tôi đã tắt cảnh báo cho các ứng dụng không khẩn cấp hoặc không quan trọng.
- Sử dụng các nhắc nhở vật lý. Đôi khi, một tờ ghi chú dán trên bàn làm việc nhắc nhở tôi kiểm tra Thời gian sử dụng (Screen Time) đã giúp tôi duy trì sự chú tâm.
Thử nghiệm này đã cho tôi thấy rằng việc giảm lãng phí thời gian sử dụng điện thoại không chỉ dựa vào ý chí. Đó là việc sử dụng các công cụ và chiến lược để duy trì nhận thức và tái đầu tư thời gian một cách có ý thức. Chiến thắng thực sự không phải là tránh điện thoại mà là giành lại thời gian để làm phong phú cuộc sống của bạn.
Việc làm chủ thời gian sử dụng màn hình không phải là một cuộc chiến không ngừng nghỉ, mà là một hành trình tự nhận thức và điều chỉnh. Bằng cách áp dụng những chiến lược được chia sẻ, bạn có thể biến điện thoại thông minh từ một nguồn gây xao nhãng thành một công cụ hỗ trợ cuộc sống, giúp bạn tập trung vào những điều thực sự quan trọng. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để trải nghiệm sự khác biệt và chia sẻ hành trình của bạn với chúng tôi!
